ビーツのレシピと下処理｜ボルシチ・サラダ・スムージー

下処理の基本「皮付き・基部残し」の鉄則

ビーツを美味しく調理する最大のコツは、「皮を剥かずに、ヘタも切らずに加熱する」 ことです。

なぜでしょうか？ ビーツの鮮やかな赤紫色を作っている ベタシアニン という色素は、水溶性です。つまり、皮を剥いたり切ったりしてから水で茹でると、色素が水に流れ出てしまい、ビーツは色あせて茹で汁だけが真っ赤になってしまうのです。

これを防ぐためのルールは次の通りです。

• ✅ 皮は剥かない（加熱後に剥く）
• ✅ 葉が生えていた根元（ヘタ）は2.5〜5cmほど残す
• ✅ 根の先端も切り落とさない

こうすることで、皮と細胞壁が「壁」の役割を果たし、色素や甘み成分を中に閉じ込めたまま加熱できます。

生のビーツを買ってきて、まずやってはいけないことは「ピーラーで皮を剥く」と「根を切る」です。これをやると、料理した時の色も味も大きく落ちてしまいます。下処理は 加熱後 に行うのが鉄則です。

加熱方法5つの比較

ビーツの加熱方法は5種類あります。それぞれの特徴と向き不向きを比較してみましょう。

おすすめは「ロースト」または「電子レンジ」

家庭で最も簡単で美味しいのは、ロースト です。アルミホイルで包んで180〜190°Cのオーブンで45〜90分（大きさによる）。水分が抜けて甘みがギュッと濃縮され、サツマイモのような甘さになります。

時間がない日は 電子レンジ が便利です。フォークで数か所穴を開け、湿らせたキッチンペーパーで包んでラップ。800Wで5〜6分加熱したあと、同じ時間そのまま蒸らすだけ。栄養素もほとんど逃げません。

茹でる時のコツ

ボルシチなど茹で汁ごと使う料理には、茹で調理が向いています。ただし、水溶性のベタシアニンが少しは流れ出るため、いくつか工夫を。

• 必ず皮付き・ヘタ残しで丸ごと茹でる
• お湯1Lに対し 塩10g＋砂糖10g を入れる（細胞の浸透圧を揃えて流出を防ぐ）
• 火を入れる初期段階で塩を大量に入れない（退色の原因）

きれいな赤色を保つコツ

「茹でたら色が抜けてしまった」──これはビーツでよく聞く失敗です。原因と対策を整理しておきましょう。

退色の3つの原因と対策

特に効果的なのが、お酢やレモン汁を少量加える こと。ベタシアニンは酸性で安定し、最も鮮やかに発色します。茹で水1リットルに対して大さじ1杯のお酢かレモン汁を加えるだけで、色が驚くほどきれいに残ります。

ボルシチを作る時にもこのコツは有効です。煮込みの最後に少量のお酢かレモン汁を加えると、味が引き締まりつつ、色も鮮やかなまま仕上がります。

皮の剥き方と手・キッチンを汚さない工夫

加熱が終わったビーツは、皮がツルッと剥けます。

皮を剥くコツ

加熱直後の熱いうちはやけどするので、粗熱が取れてから 作業しましょう。

• 包丁を使わず、金属スプーンの背 や 手 でこそげ落とすように剥く
• アルミホイルでくるんでゴシゴシこすると、表皮だけがツルンと取れる
• 流水を当てながら剥くと、色がついた水でキッチンが染まりにくい

手とキッチンを赤くしないために

ビーツを扱うと、手もまな板も真っ赤に染まります。特に手指への着色は1〜2日落ちないこともあります。

• 使い捨ての手袋（ラテックス or ニトリル）を装着する
• まな板の上に ラップを敷く（プラスチック製のまな板でも防御に）
• 木製のまな板は使わない（色素が染み込んで取れません）
• 衣服には注意。エプロンや作業着で

うっかり手が染まってしまった時は、レモン汁＋塩でこすると少しずつ取れます。衣服についた場合は、すぐに冷水ですすいでから漂白剤を試してみてください（時間がたつと取れにくくなります）。

代表レシピ3つ（ボルシチ・サラダ・スムージー）

ビーツの基本的な使い方を3つご紹介します。詳細なレシピというよりは、要点と注意点を中心にお伝えします。

1. ボルシチ

東欧の伝統料理で、ビーツの代名詞ともいえる料理です。

基本の材料（4人分の目安）：ビーツ2個、玉ねぎ1個、にんじん1本、キャベツ1/4個、牛肉200g、トマト缶1個、にんにく、ローリエ、塩・コショウ、お酢少々

ポイント：

• 茹でたビーツを千切り or 角切りにして加える
• 仕上げに お酢かレモン汁 を少量加えると色も味も引き締まる
• サワークリーム を添える（味の決め手＆シュウ酸対策にもなる）

2. ビーツのサラダ

加熱したビーツの甘みと、フェタチーズやヤギチーズの塩味が絶妙に合います。

基本の組み合わせ：

• 茹で or ローストしたビーツ＋フェタチーズ＋クルミ＋ベビーリーフ
• ドレッシングはオリーブオイル＋バルサミコ酢＋ハチミツが定番

生のビーツを薄くスライスして、レモン汁とオリーブオイルで和えるだけの「カルパッチョ風」も絶品。ゴルゴ（渦巻き）品種を使うと見た目が華やかです。

3. ビーツスムージー

朝食や運動前にぴったり。栄養を逃さずに摂取できます。

基本の材料：生のビーツ1/4個、バナナ1本、いちごやベリー類、豆乳 or ヨーグルト、ハチミツ少々

ポイント：

• 生のビーツは皮を剥いて小さく切る
• バナナや甘いフルーツと合わせると土の風味が和らぐ
• ヨーグルトを使うと シュウ酸対策 にもなる

葉と茎も食べられる

実は、ビーツの 葉 や 茎 はとても優秀な野菜です。ホウレンソウと同じ仲間なので、似た使い方ができます。カリウム・鉄・ビタミンが豊富で、捨ててしまうのはもったいない。

茎の使い方

茎の部分は、しっかりとした食感と、ほんのり甘い味わいがあります。

• 塩・ごま油・めんつゆで炒め煮 → ご飯のお供にぴったりな佃煮風
• 酢漬け → 鮮やかなピンクのピクルスに

葉の使い方

葉は柔らかく、ホウレンソウ感覚で使えます。

• にんにく炒め → オリーブオイル＋にんにく＋塩で炒めるだけ
• スープの具 → 仕上げに加えるだけで彩りも栄養もアップ
• ダル（インド風カレー） → 茎ごと刻んで入れると本格的な味わいに

ビーツを買った直後に、根と葉・茎を切り分けて別々に保存するのがコツです。一緒に置いておくと、葉に水分を奪われて根がしぼんでしまいます。詳しくは 選び方と保存方法 のページで解説します。

ここまで、ビーツの調理について見てきました。料理ができるようになったら、次は「いいビーツの選び方」と「美味しさを保つ保存方法」も知っておきたいところ。次のページで詳しくご紹介します。

👉 選び方と保存方法のページを読む