生活習慣とストレス耐性

このモジュールで学ぶこと コーピングやリラクセーション技法は「今のストレスに対処する」方法でした。このモジュールでは、「そもそもストレスに強い体と心を作る」ための生活習慣と、ストレスを受けやすい個人特性について学びます。 睡眠とストレス 「最近うまく眠れない」「朝、布団から出られない」——こんな状態が続いていませんか？ストレスが高まると真っ先に影響が出るのが睡眠です。そして睡眠が乱れると、ストレス耐性がさらに低下する——この悪循環を断ち切ることがセルフケアの土台になります。 厚生労働省の睡眠指針では、成人の睡眠時間の目安を6時間以上としています。睡眠不足は集中力・判断力・感情調節能力を著しく低下させます。 不眠には次の4タイプがあり、試験では区別が問われます。 入眠障害：寝床に入っても寝つくまでに30分以上かかる 中途覚醒：夜中に何度も目が覚め、再び眠れない 早朝覚醒：起きたい時刻よりも2時間以上早く目が覚める 熟眠障害：睡眠時間は確保できているのに、眠った感じがしない・疲れが取れない 試験ポイント： うつ病では特に「早朝覚醒」が典型的な睡眠障害として知られています。4タイプの名称と特徴をセットで覚えましょう。 運動・食事によるストレス対処 睡眠と並んで、運動と食事もストレス耐性を左右します——「なんとなく運動したら気分が晴れた」という経験の裏には、科学的なメカニズムがあります。 定期的な有酸素運動（ウォーキング・ジョギングなど）は、ストレスホルモンであるコルチゾールを低下させ、幸福感を高めるエンドルフィンを増加させることが研究で示されています。週150分以上の中強度の運動が推奨されています。 食事については、規則正しい食事とバランスのよい栄養摂取が基本です。特に注意すべきはアルコールと過剰なカフェイン——どちらも睡眠の質を低下させ、長期的にはストレス反応を悪化させます。「飲んで忘れる」は一時的な気分転換にしかならず、問題解決にはなりません。 ストレスを受けやすい個人特性（タイプA） 生活習慣を整えることに加えて、自分の「行動パターン」を知ることも重要です——「いつも仕事を詰め込んでしまう」「人より早くこなさないと気が済まない」——こんな傾向に心当たりはありませんか？ これがタイプA行動パターンです。強い競争心・時間切迫感・攻撃性・完璧主義を特徴とする行動傾向で、仕事への高い熱意を持つ反面、ストレスを受けやすく、虚血性心疾患（心臓病）との関連が指摘されています。 自分がタイプAだと気づいたら、意識的にペースを落とす・競争しない時間を設ける・「80点で十分」と考えるなど、コーピングの工夫ができます。 試験ポイント： タイプAは「仕事熱心で常に急いでいる人」のパターンです。バーンアウトとも関連しやすい点を合わせて覚えましょう。